エイジングケア ボディメイク
エイジング(Aging)とは生物学レベルでは時間の経過にともなる多少多様な分子及び細胞の損傷の蓄積から身体的・精神的能力が徐々に低下し病気リスクが高まることを指します。しかし、この変化は多種多様で必ずしも年齢とは大まかには関連しているものの必ずしも全ての人に一貫性はありません。同年齢でも若くてはつらつとした人と老いてゆく人との違いはなんでしょう？
院長中村格子がもっとも大切にしている「ビューティフルエイジング」(Beautiful aging)において大切な運動と食事の考え方、そして当院でのエイジングケアメニューについてご紹介していきます。
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ダイエットの考え方の思い込み
やせてるほうが若く見えるでしょ!?
体重は毎日量らなきゃ！なんて思っているあなた、その考え方が体をどんどん老けさせているかも。まずは、正しいボディメイクの考え方を知りましょう。ダイエット（肥満・肥満症・メタボ対策等）
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40歳以降は、“やせる”ではなく“引き締める”をめざしましょう
久しぶりに姿見に全身を映してみたら、「なんだか前よりおばさんっぽくなったかも...」とうろたえてしまった経験がある人、多いのではないでしょうか？
変わったのは「体形」であるのにほとんどの人は、これを太ったせい「体重」が変わったからだと思い込み、食事を減らしている人が多いのですが、この思い込みが体をどんどん老けさせます。
食事を減らすだけできれいにやせれるのは、２０代まででこれ以降の年齢になったら何も考えずに、食事量だけ減らすと体を引き締める役割を持つ筋肉が落ちてしまい、逆に体がたるみ、５歳も１０歳も老けてしまうと思ってください。
必要なのは、筋肉をつけることですが筋肉は加齢とともに落ちていき、40代になると20代のころより10%以上も減っていますが、40歳からでも充分に筋肉は増やせれます。
こちらのエクササイズを取り入れて筋肉をつけて、いつまでも若見えするボディを目指してください。 -
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体の予備能力がなくなってくるので、40代に合った方法で行うべき
若い頃は、極端な方法のダイエットをしても結果が出たと思うので、４０代になっても同じ方法でダイエットをする人がいますが、これは大間違い。
４０代以降になると細胞や筋肉の量が減り代謝も下がるので、低栄養になりげっそりとして老け感が増し、体に変調を来して病気にもなりかねません。
ですから４０代からは、筋肉づくりや代謝に必要な栄養はきちんと摂りつつ、運動を組み合わせることが基本です。
激しい運動は体にダメージを与える活性酸素を増やすので、ウォーキングやエクササイズなど、年齢と体力に合ったものを行うようにしましょう。 -
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“太っている”は思い込みの場合も。まずはBMIを出してみて
女性には、“自分は太っている”と思い込んでいる人が多いですが、日本人の約７割は標準体型というデータがあり、たんなる思い込みの場合も。
自分が本当に太っているかどうかを知る指標のBMIは、体重と身長の関係から肥満度がわかるもので、22が標準とされ、25以上が肥満、22〜23でも体脂肪率が30%以上なら肥満といえ、該当する人は将来、生活習慣病などになりやすいので、体重を減らした方が良いでしょう。
やせたいと思っている人の中にはこれに当たらない人も多いのでは？
太っているという思い込みは摂食異常をまねき、体を老けさせるだけなので、まずは自分が本当に太っているかどうかから見直して。
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体重は短期間で増減しません。毎日量って一喜一憂しないこと
体重を毎日量って、一喜一憂している人が少なくありませんが、これはそれほど意味があることではありません。
体に負担をかけずに体重を落とすには、体重の1割を3ヶ月ほどで落とすのが良いとされており、体重は1ヶ月単位でゆっくりと落としていくものなので、毎日体重計に乗る必要はありません。
日本人は、体形もファッションもみんないっしょであろうとしますが、海外では体形も体重もみんなさまざまで、それも個性と捉えており、それを見習い、体重に振り回されすぎないようにしましょう。 -
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体重が重いほうが筋肉も骨も詰まっていて、健康寿命が長い
もしあなたが、パートナーに毎日、“お姫様だっこ”をされるなのなら、体重は軽い方がいいですが、ふだん歩いたり、階段を登るときに体が重く感じたりすることもないのなら、体重を軽くすることを目指す必要はありません。
同じ身長で、体形もサイズも同じ人を比べた場合、健康寿命が長く最後に勝つのは、筋肉も骨もしっかりとついていて、体重が重い人の方なのです。
体重は重すぎるのはダメですが、軽ければいいというわけではありません。 -
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体重が軽くても、筋肉より脂肪が多い“隠れ肥満”のことが！
“私は体重が軽いから、脂肪が少ないわ”と思い込んでいる人もいますが、これも間違い。
体重がそれほど重くないのに脂肪がいっぱいついている“隠れ肥満”の人は実はたくさんいます。
隠れ肥満だと、少ない筋肉で体を動かさなければならず、疲れやすくなるので、動くのが億劫になって運動不足になり、結果的に本当の肥満になってしまいます。
体重を量るより、脂肪をつまめるかどうかをこまめにチェックするのがおすすめです。 -
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肋骨と骨盤の距離が短くなっている可能性も！まずは姿勢を正してみて
おなかがぽっこり出てきたら、“太ったな”と思いがちですが、実はそうとも言い切れません。
姿勢の悪さに原因がある可能性も高いので、まずは姿勢を正して、肋骨と骨盤の距離を伸ばすことが先決で、そのうえでおなかをぐーッとへこませるドローインの動きを行うのが理想的です。
ただし、閉経後の女性のおなかのぽっこりは、内臓脂肪の場合も。
内臓脂肪が多いと生活習慣病を招くので、食事コントロールや運動を組み合わせておなかの脂肪を落とすことを目指しましょう。 -
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おしりがたるんで立体感のない扁平じりになっただけかも！
加齢とともに小じりになってきたと感じるなら、“扁平じり”になってきただけの可能性が！
ふだんからおしりの筋肉を使わないでいると、ただでさえ加齢とともに減っていく筋肉がさらに減っておしりがたるみ、扁平じりに。
今まで入らなかったパンツがするっと入るようになったのは、単にお尻の立体感が失われてしまっただけの可能性も高いので、鏡でよ〜くチェックしてみて。
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運動についての思い込み
きつい運動をしないと、体形を維持できないと思っていませんか？ 意外と知らない運送についてのあれこれ。事実を知って、思い込みを正しましょう。
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正しい姿勢を心がけるだけでも筋トレになり、体型維持はできます
“今の体形をキープするには、毎日きつい運動をしなければいけないんでしょ？”と思い込んでいる人、少なくないのでは？実は、そんなことありません。
人間は常に重力の影響を受けているため、運動しなくても、姿勢を保つためにいつも筋肉を使っており、このとき働く“抗重力筋”は、姿勢を保つときに使われるので、正しい姿勢をとるだけで軽い筋トレになり、自然に鍛えられるのです。
ですから、体形をキープするためには、きつい運動をしようなどとハードルを上げる必要はなく、姿勢が美しければ、それだけで見た目年齢が若返ります。
ただし、ボディを今よりもっと引き締めたいなら、意識して筋肉を鍛える必要があるので、ある程度きつい運動が必要になります。
ただ、筋トレ後の48〜72時間は、筋肉を修復させるために休む必要があり、“毎日”しなければならないというのは間違い。
週に3回くらい行うのが最も効果的で、それ以上行っても効果が得られないのです。 -
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がっしり体形にはなりません。基礎代謝を上げるために筋トレは必要！
“筋トレをすると、ムキムキのがっしりした体になるのでは••••••”と思い込んでいて、あえてやらないようにしている人もいるようですが、体形を維持するためには、やはり筋肉刺激は必要なので、がっしりするからと思い込んで筋トレをしないのは間違いなのです。
一日に消費されるエネルギーのうち約7割を占めている基礎代謝が高ければ、安静状態でも消費されるエネルギー量が増えるので、太りにくい体質をつくるにはこれを上げることが重要。
そして、この基礎代謝において、エネルギー消費量が最も多いのが筋肉で、筋肉量が多いほど太りにくくなるといえます。
筋肉が多い方が食べたものをどんどん消費し、元気でいられるということ。
筋トレは、太りにくくなるためにも、女性らしいメリハリボディをつくるためにも、必要不可欠といえます。 -
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ストレッチも組み合わせると、よりボディラインが美しくなります
40歳からの体づくりには、プラスαで必要なのがストレッチです。
悪い姿勢を続けると、皮膚や筋肉がアンバランスな状態になり、この状態が習慣化すると体が歪んでしまい、腰痛や肩こりなどのトラブルが起きなすくなり、また、筋肉がゆがんだまま筋トレをすると、かたよって筋肉がつき、バランスの悪い体形になってしまうことに。
これを予防・改善するストレッチは、前後や左右に均等に皮膚や筋肉を伸ばし、正しい状態に整えるので、筋トレをする際には、まずストレッチから始めるほうが、バランスよく筋肉がつき、よりきれいなボディがつくれるのです。
また、ストレッチで筋肉のバランスを正しく整えると、しなやかで弾力のある状態に戻り、関節の動きをスムーズにすることもメリットとして挙げられます。
関節の動きが悪くなって可動域が狭くなると、動きが制限され、筋肉が落ちやすくなってしまうので、40歳からの体づくりには、筋トレだけでなく、ストレッチを組み合わせるのがベストです。 -
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食事では体形は整いません。運動で引き締めることが必須！
体形を整えたいと思ったとき、まず食事でなんとかしようと思う人も多いようですが、体形は食事では変わりません。
体形を整えようと思ったら、まずすべきなのはやはり運動で、自分が気になるパーツの筋肉を鍛える筋トレを行えば、その部分のたるみが解消し、引き締まります。
また、食事でとった栄養素も、運動で刺激したパーツに多く届けられるため、体形がより整いやすくなるのです。
まずはストレッチで、前後左右に均等に筋肉を伸ばして、筋バランスを整えてから筋トレを行うのが、理想の体型作りに最もおすすめです。 -
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歩いても筋肉量は増えません。筋トレやストレッチも行って
ウォーキングは万能な運動のようにいわれることも多いので、日々よく歩いてさえいれば、ほかの運動をする必要はないだろうと思いがちですが、ウォーキングは運動強度は高くないので、今の筋肉量を維持する効果はあっても、増やす効果は見込めません。
筋肉をしっかりつけて若々しい体を保つためにも、筋トレやストレッチを同時に行うのが理想的です。
健康維持や、体力がないのでウォーキングしか運動ができないという場合は、一日に5000〜6000歩を目安に、速度は息が上がるけれどいっしょに歩く人と笑いながらおしゃべりできる程度の速さにするとよいでしょう。
なるべくたくさんの筋肉が使われるようにするため、腕を大きく振るのもポイントです。 -
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体脂肪のつきすぎや、ビタミンB1不足の可能性も！
以前に比べて、体を少し動かしただけで疲れやすくなったな••••••と感じた場合、多くの人は“年のせい”と思うでしょう。
確かに年をとると疲れやすくなりますが、実は体脂肪のつきすぎが原因という場合もあり、体脂肪が多くついている分筋肉が少く、体をスムーズに動かしにくくなり、疲れやすくなるのです。
また、ビタミンB1が不足すると疲労回復物質が合成されにくくなり、疲れやすくなるのです。
なんでも年のせいにしがちですが、自分で簡単にできる改善法を実行することから始めてみましょう。 -
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運動不足やタンパク質不足、炭水化物のとりすぎの可能性大！
女性には、むくみやすい人がとても多いようで、生まれ持った体質と思っている人もいると思いますが、ほとんどの場合、そうではありません。
まず、むくみが生じる原因のひとつが運動不足で、足の筋肉が衰え、むくんでしまうのです。
また、もうひとつの原因が、たんぱく質不足で、ダイエットをしていて肉などのたんぱく質をカットしているとむくみやすくなるので、注意が必要です。
さらに、ご飯やパンや甘いものなどの炭水化物のとりすぎもむくみの原因に。
こういった習慣を改善すれば、むくみは防げるので実践してみましょう。
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食事についての思い込み
食べる量を減らさなきゃとか、肉より大豆製品を積極的にとるべきとか、疑いなしに信じている、食事についての思い込み。 あなたは大丈夫ですか？
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カロリーを制限すると栄養が不足し、やせすぎるか、逆に太るのでNG
やせたいと思ったとき、だれもがまず、“食事のカロリーを減らさなきゃ！”と思いがちですが、減らすことばかりに心を砕くのは間違い。
摂取カロリーを抑えると、栄養が不足し、どんどん痩せてげっそりとし、特に40代以降は老け感が増すだけ。
また、カロリー制限をすると代謝に必要な栄養が不足し、体が低燃費に切りかわり、逆にやせにくくなる場合も。
カロリーに振り回されず、必要な栄養がきちんととれる食品選ぶことが大切です。
さまざまな食品をバランスよくとって栄養を補えば、自然と代謝が上がり、太りにくい体になります！ -
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食欲低下は老化を促進。おいしく食べられる能力は若さの証しです
年齢を重ねるにつれ、だんだん食欲が落ちてきて、消化やのどごしがいいものばかりを選んで食べがちですが、これを“やせられるから食欲が落ちてきてうれしい”と喜ぶべきかというと、そうでもありません。
消化がいいものばかり食べているとエネルギーの消費量も落ち、代謝が低下してしまい、それに加えて、柔らかいものばかり食べていると、咀嚼力が落ち、ますます食欲の低下を招くことに。
いくつになっても食欲を維持できることは元気と若さを保つための大事な条件なのです。 -
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極端に抜くとげっそりするだけ。GI値が低めの糖質を上手にとって
やせるためには、とにかく炭水化物（糖質）を制限することが大事ということが広く知られるようになったので、糖質を極限まで減らしている人もいるようです。
糖質は確かに、最も太りやすい栄養素で、とりすぎは健康にも害を及ぼしますが、糖質制限ダイエットには落とし穴が。
糖質制限は、一日の摂取カロリーは減らさないことが原則で、糖質を減らすかわりにタンパク質や野菜をしっかり取ることがポイントで、一日の摂取カロリーが減ってしまうとげっそりとやせ、脂肪が落ちすぎて女性ホルモンが正しく分泌されにくくなり、老化が進むことに。
適度に糖質をとりつつ血糖値を急激に上げないためには、食べる順番も大切で、糖質が血糖値を上げるスピードを数値化したGI値が低く、食物繊維が多い野菜やきのこ類、海藻などを最初にとるようにすれば、極端に糖質を抜く必要はありません。
GI値がなるべく低いものを選ぶのもポイントです。 -
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動物性たんぱく質のほうが筋肉の合成には効果的。両方バランスよくとって
たんぱく質には、肉や魚や卵などの動物性と、大豆製品などの植物性があり、植物性のほうがヘルシーなイメージがあるので、たんぱく質は大豆製品からとって、肉はあまり摂らないようにしている人も少なくないようですが、これはよくありません。
筋肉をつくる作用は動物性たんぱく質のほうが高く、さらに、大豆製品は実は脂質が多いので、必要なたんぱく質をとろうとすると、カロリーも高めに。
植物性だけでなく、動物性もバランスよくとるようにしましょう。
また、一度で体に吸収できるたんぱく質の量は決まっているので、一気にまとめどりしても使われず、むだになるだけです。
必要量は意識していないと、なかなかとりにくいもので、３食均等に、いろいろな食品からたんぱく質を補いましょう。 -
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和食はとり方しだいでは太りやすくも。ご飯と、糖質の多い調味料は控えめに
和食というとヘルシーで、ダイエットにもいいイメージがあるので、“和食を中心に食べていれば安心”という気持ちがあるのでしょうが、あなたが食べているその和食、本当に和食でしょうか？
ご飯と納豆だけ、おにぎりとみそ汁だけ、そばやうどんだけといった食事は、和食ではなくただの“和風”であり、栄養がかたよっていて、ヘルシーとはいえません。
また、和食の料理には、砂糖やみりん、酒など、糖質が多い調味料を中心に使うのが一般的で、これをご飯と一緒にたくさん食べていたら太るばかりです。
そもそも和食は“米”を中心にしているので、味付けの濃いおかずも多く、ご飯が進みがちで、意識的にとらないと、たんぱく質も不足しやすくなります。
和食を中心にするのはいいことですが、一汁三菜にして、ご飯は少なめにし、野菜や肉、魚などのおかずをしっかりとり、だしをしっかりとってうまみを利用し、他の調味料を抑えるようにすれば、本来のヘルシーな和食になりますよ。
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エイジングケアメニュー
当院でご提供しているエイジングケアメニューは大きく分けて二つ。一つは医療で叶えるエイジングケア、そしてもう一つは運動で叶えるエイジングケアです。
